Gangguan Tidur Akibat Shift Kerja Malam


Bangun dan aktif di malam hari bila Anda kebagian shift kerja di malam hari dapat dominan langsung terhadap kesehatan karena bertentangan dengan jam biologis tubuh. Hal ini disebabkan malam hari adalahwaktu untuk istirahat dan siang hari masa-masa beraktivitas.

Seseorang yang kebagian shift kerja malam paling rentan terhadap terhadap gangguan istirahat yang tidak melulu mengurangi waktu guna beristirahat, namun dalam jangka panjang tidak cukup tidur bisa dominan serius terhadap kesehatan fisik.

Bekerja shift malam paling erat kaitannya dengan gangguan tidur

Ada istilah shift work sleep disorder (SWSD), yakni gangguan istirahat dengan karakteristik insomnia dan rasa mengantuk yang berlebihan serta menetap yang disebabkan oleh masa-masa bekerja. Memang tidak seluruh pekerja shift malam merasakan gangguan ini sebab mereka telah dapat beradaptasi. Namun, untuk orang yang mengalaminya mereka juga jadi tidak cukup tidur.

Pekerja shift normal dapat memenuhi keperluan tidur dengan durasi 7 jam semalam, sementara pekerja shift yang merasakan gangguan istirahat tidak bisa. Pengidap SWSD merasakan insomnia dan mengantuk saat waktu mereka bekerja. Tidak hanya dominan pada pola aktivitas, gangguan tidur pun meningkatkan risiko kemalangan kerja, merangsang gangguan emosi, sulit konsentrasi, serta penambahan tekanan darah dan merangsang obesitas.

Tanda gangguan istirahat yang diakibatkan oleh shift kerja malam hari

Gangguan istirahat pada mereka yang bisa shift kerja malam bisa menimbulkan sejumlah gejala seperti:

  • Rasa mengantuk yang sangat fanatik ketika bekerja
  • Insomnia
  • Tidak merasa segar saat bangun dari tidur
  • Gangguan konsentrasi
  • Munculnya kantung mata
  • Merasa lemas
  • Mengalami fenomena depresi
  • Mudah marah
Gejala gangguan istirahat yang sangat berisiko memunculkan kecelakaan ialah microsleep di mana seseorang tertidur dengan sendirinya tanpa disadari. Hal ini bisa terjadi saat seseorang sedang mengerjakan suatu kegiatan dan merasakan kehilangan kesadaran dalam waktu sejumlah detik.

Mengatasi gangguan tidur dampak shift kerja di malam hari

Gangguan istirahat SWSD dapat dialami siapa saja yang bekerja dengan sistem shift. Baik yang kebagian shift kerja malam masing-masing hari, sejumlah kali dalam seminggu, ataupun shift yang mewajibkan Anda guna berangkat pagi-pagi buta. Gangguan istirahat terjadi saat kurang istirahat terjadi secara kronis dan mengakibatkan utang istirahat yang terlampau banyak.

Berikut sejumlah hal yang dapat dilaksanakan untuk menanggulangi gangguan tidur dampak bekerja shift:

1. Hindari memungut shift kerja malam secara terus-menerus

Hal ini dapat mengakibatkan utang istirahat bertambah. Di samping itu, gangguan istirahat dapat diminimalisir dengan segera membetulkan jam istirahat sesaat sesudah bekerja shift.

2. Hindari mengemudi, lagipula kalau jaraknya jauh

Segera beristirahat saat ada waktu sesudah shift selesai. Usahakan guna naik kendaraan umum, dijemput, atau pesan transportasi online saat pulang. Kalau Anda keletihan dan paling mengantuk sesudah kerja, mengemudi tentu paling membahayakan. Apalagi bila jarak dari lokasi kerja ke lokasi tinggal Anda jauh 

3. Ciptakan keadaan kerja yang menolong Anda terjaga

Tempat kerja yang cerah sangat diperlukan ketika sedang bekerja guna shift malam. Paparan cahaya yang cerah akan menambah kewaspadaan kita dan menolong mengatur jam biologis tubuh supaya tetap terjaga sekitar bekerja dan urusan ini dibutuhkan untuk beradaptasi dengan jadwal kerja shift malam.

4. Kurangi penyampaian cahaya saat beristirahat

Hal ini adalahpersiapan penting saat Anda bakal mulai masa-masa beristirahat sebab dengan jumlah cahaya yang minim akan menolong otak dan tubuh guna terlelap. Pasang gorden yang tebal dan warnanya gelap agar cahaya matahari tidak menjebol masuk ke kamar sekitar Anda istirahat di pagi atau siang hari.

5. Terapkan sleep hygiene

Sleep hygiene ialah kebiasaan istirahat dan bangun di jam yang sama masing-masing hari, membuat suasana kamar yang nyaman, dan mengurangi paparan cahaya saat mau tidur.

6. Pastikan suhu kamar kita pas

Suhu udara yang terlampau hangat atau dingin bisa membangunkan kita dari istirahat dan bisa menyulitkan guna terlelap lagi.

7. Batasi konsumsi kafein

Konsumsi minuman berkafein (misalnya kopi atau minuman energi) saat Anda bakal mulai bekerja shift malam saja, dan hindari mengonsumsi minuman tersebut sesudah selesai mengerjakan shift.

8. Jangan main HP atau laptop sebelum tidur

Hindarilah main HP, laptop, komputer, atau menyaksikan televisi sebelum jam istirahat Anda. Alih-alih mengantuk, Anda justeru akan semakin tidak dapat tidur sebab efek blue light dari layar.

9. Sesuaikan pola santap Anda

Atur ulang waktu santap dengan porsi yang lebih besar saat bangun istirahat dan bakal bekerja shift, hindari santap terlalu tidak sedikit sebelum tertidur.
Gangguan Tidur Akibat Shift Kerja Malam Gangguan Tidur Akibat Shift Kerja Malam Reviewed by shakaela on Kamis, Oktober 11, 2018 Rating: 5

Tidak ada komentar:

Diberdayakan oleh Blogger.